生酮6款低碳甜点-生酮蛋糕

 吃甜点会让你感到罪恶感吗？甜滋滋、软绵绵的蛋糕甜点，嘴馋的时候一口接一口难以停下来，但是高糖、高反式脂肪的健康危机又该如何克服呢？现在有一项新的选择–“生酮甜点”。

生酮甜点？没错，就是以生酮饮食的理念制作的减糖、低碳甜点。让不想吃太多糖或正在进行生酮饮食的人在饥饿嘴馋时来一盘点心，而不会造成饱腹嗜睡或是血糖波动。生酮烘培和传统烘培的差异，只在原料的替换及比例调配。

传统烘培主要使用面粉，面粉含有麸质可以让面包、甜点保持弹性和延缓老化，另外加了不少的“糖”可以帮助甜点保持湿度与松软。生酮烘培不使用含麸质的面粉和糖，而是以油脂类原料如椰子粉、杏仁粉和甜味剂代替。不论如何，成功制作生酮甜点并不困难，多参考别人的成功食谱是一条捷径。以下为你提供简单好上手的5道甜点食谱，只要按照指示制作成功概率很高。

此外，提醒大家留意：按照生酮饮食的饮食方案，身体的卡路里需有80％~90％来自健康脂肪，5%~15%来自蛋白质，只有5％-10%来自碳水化合物。但这种饮食方式并非适合所有的人。加上市售用于生酮饮食的甜味剂如罗汉果甜味剂（monk-fruit extract）或甜菊糖（Stevia）可能混有赤藻糖醇（erythritol），这种非天然的糖醇可能带来肠胃不适或腹泻的副作用。想要长期遵守生酮饮食（Ketogenic diet）以达到减重或健身效果，我们建议咨询医生的意见做好饮食规划。

👉1. 无糖乳酪蛋糕

想要减重，但是难以舍弃甜点吗？现在，浓郁坚果香的起士蛋糕可以大口品尝了，优质油脂不会让你发胖，就算是有麸质过敏症都可以享用。食材上选用坚果粉（杏仁粉、椰子粉、椰子片）取代面粉，足以补充身体满满的优质油脂和蛋白质；再加上奶油乳酪增量添加，绵密扎实、丝滑浓郁，吃一口就留下难忘记忆了！

乳酪蛋糕

经典的纽约乳酪蛋糕也有生酮版本，吃起来一样扎实绵密，而且有浓郁的坚果奶香。示意图。 （图／shutterstock）

· 份量：10人

· 时间：约8个小时

· 营养成分（每份）：蛋白质10克、碳水化合物10克、脂肪47克、纤维质3克，热量500卡路里。

食材

杏仁粉 1/2杯

椰子粉 1/2杯

椰丝 1/4杯

无盐奶油 1块（1/2杯），室温放置完全软化

奶油乳酪 3块（8盎司），室温放置完全软化

酸奶油16盎司，放置室温软化

甜叶菊1汤匙

香草精2茶匙

鸡蛋3颗

草莓，切成薄片，用于装饰蛋糕面

作法

1. 预热烤箱华氏300度（摄氏149度）。首先，制作蛋糕底部的脆饼皮，在蛋糕弹簧烤模内部抹上一层奶油，将铝箔纸包覆蛋糕模的底部、侧面。取一个碗，均匀混合椰子粉、杏仁粉和椰丝、奶油，将混合物压入烤模底部，先放入冰箱冷藏。

2. 制作乳酪馅：取一个碗，将放室温软化的奶油乳酪、酸奶油搅拌成糊状，加入甜叶菊、香草精，每次加入一个鸡蛋，搅拌均匀再加入下一个鸡蛋，直到完全搅拌均匀。然后取出作法1装有饼皮的蛋糕模，将乳酪馅倒入饼皮上方。

3. 采用水浴法烘焙。将蛋糕模放入烤盘，小心的将热水倒入烤盘，水深不要超过烤模的一半，然后放入烤箱中烘烤约1小时至1小时20分，直到摇晃烤模蛋糕中心没有晃动、而且周围已经凝固，代表熟了可以关闭烤箱。

4. 将蛋糕保留在烤箱内，烤箱门打开让其缓慢冷却约1个小时，再从烤盘上取出烤模、取下铝箔纸，放入冰箱冷却5个小时以上或过夜后才食用，上桌前可以在蛋糕面装饰新鲜草莓片，看起来更好吃。

小提醒

1. 奶油乳酪和酸奶油在室温下要完全软化，这样烘培出的蛋糕才会有滑顺口感，不会有结块。

2. 乳酪蛋糕使用水浴法烘培可以让蛋糕烘培热度均匀，不至于出现裂痕。

3. 蛋糕弹簧烤模的底部和侧面包覆铝箔纸，可以防止渗水，避免饼干底部潮湿。

👉2. 巧克力杯子蛋糕

有时候我们会渴望吃点苦甜的巧克力，但是又担心摄取太多精制糖，来一杯生酮巧克力杯子蛋糕，享有甜味又补充营养，而且只要短短的5分钟就完成！准备好一个马克杯，把所有食材倒入杯子搅拌均匀，用微波炉煮一下就可以品尝，这么简单赶快学起来！

巧克力杯子蛋糕

5分钟就可以完成的生酮巧克力杯子蛋糕，只要在蛋糕上加点鲜奶油或是新鲜莓果，就可以当成下午茶来享用。 （图／shutterstock）

· 份量：1人份

· 时间：5分钟

· 营养成分（每份）：蛋白质15克、碳水化合物13克、纤维质7克，脂肪44克、热量470卡路里。

食材

无盐奶油2汤匙

杏仁粉 1/4杯

可可粉2汤匙

鸡蛋1个

无糖巧克力颗粒2汤匙，例如Lily’s 巧克力

小苏打粉1/2茶匙

赤藻糖醇（甜味剂）1/2茶匙

盐 少许

鲜奶油1/4杯或是新鲜莓果，可以立即食用。

作法

1. 奶油放入马克杯，用微波炉加热30秒钟融化，加入鲜奶油以外的所有食材搅拌均匀后放入微波炉加热45秒钟至1分钟，直到蛋糕呈现凝固状并且会烫手。

2. 在蛋糕上面加点鲜奶油（或是新鲜莓果粒）就可以上桌！

👉3 脂肪炸弹（FAT BOMBS）– 巧克力曲奇饼干炸弹

生酮饮食的特点是身体热量消耗主要依赖脂肪，饮食有百分之七十来自于脂肪，很多人会担心难道要捏着鼻子喝油才能达到标准吗？ “脂肪炸弹”食谱解决这一个令人难堪的问题，因为只要吃下一小颗零食，就可以补充大量的好油，而且制作过程相当容易简单。

生酮饮食

巧克力曲奇饼脂肪炸弹，只要小小一颗就可以填补你需要的脂肪量；让实行生酮饮食的人不用捏着鼻子喝油！图为未烘烤前的饼干球（图／shutterstock）

· 份量：12份

· 时间：20分钟

· 营养成分（每份）：脂肪11克、碳水化合物0克、蛋白质2克、纤维质0克，总热量112卡路里

食材

草饲奶油乳酪（cream cheese） 115克（4盎司），放置室温完全软化

无盐奶油 4汤匙，放置室温完全软化

无糖杏仁奶油酱 4汤匙

赤藻糖醇1又1/2汤匙

香草精 1茶匙

黑糖蜜 1/2汤匙

甜叶菊 1/4茶匙

小苏打粉 1/4茶匙

盐 1/8茶匙

无糖巧克力脆片 4汤匙

作法

1. 奶油乳酪、无盐奶油在室温完全软化时搅拌均匀，加入杏仁奶油酱、赤藻糖醇、香草精、黑糖蜜、甜叶菊、小苏打粉和盐，搅拌均匀后拌入巧克力脆片。放入锅中盖上锅盖冷藏约2小时至4小时，直到混合物可以做成球状不散开。

2. 将作法1的混合物做成12等份的小球，然后放在冰箱冷藏。

👉4 核桃雪球

对于不想吃巧克力的你又想来点生酮甜点，还是可以有多样选择的！ （虽然很多生酮甜点原料上有巧克力、花生）。雪球饼干是老少皆宜的小零嘴，制作起来容易、备料简单，入口咀嚼有喀滋的核桃香，缓缓散发在口中，吃起来很有滋味和满足感。

生酮饮食

核桃雪球备料和制作都很简单，一口咬下有喀滋的核桃口感和香气，带点坚果香甜，很容易一口接一口。 （图／shutterstock）

份量：15份

时间：1小时5分钟

食材

无盐奶盐1块（1/2杯），放置室温完全软化

鸡蛋1个

甜叶菊1/4茶匙

香草精1/2茶匙

核桃1杯

椰子粉1/2杯，1~2汤匙

赤藻糖醇1/2杯

作法

1. 烤箱预热至华氏300度（摄氏149度），烤盘上铺上烘培纸。取一个大碗放入软化的奶油、鸡蛋、甜叶菊、香草精混合均匀，搁置一旁备用。

2. 核桃用食物调理机磨碎，取一个碗加入核桃啐、椰子粉和1/4杯的赤藻糖醇搅拌混合均匀。

3. 作法2的混合物拌入作法1搅拌均匀，混合物应该柔软并且可以捏成团状、不会黏在手掌上，如果会沾黏在添加1~2汤匙的椰子粉混合。

4. 制作成15个大小相等的球状，放在准备好的烤盘上，每一个球状物中间有一点间隔，烘烤30分钟。

5. 烘烤完成冷却5 分钟，球状混合物仍有点余温，放入赤藻糖醇内滚动表面，然后放在烤盘烘培纸上冷却20分钟至30分钟后食用。

👉5 低碳香草蛋糕

在生日派对、特殊场合的聚餐少不了经典的香草奶油花嘴蛋糕，满满的奶油花看起来特别热闹有喜气；这一款低碳香草蛋糕不会让你吃进去太多人工奶油和糖，除了健康之外，制作起来相当省时、简单，不用花费太多心思。

奶油

等香草杯子蛋糕体冷却后，才在上方挤上奶油糖霜。 （图／shutterstock）

· 份量：12份

· 时间：45分钟

· 营养成分（每份）：脂肪27克、蛋白质4克、碳水化合物2克，总热量271卡路里。

蛋糕体食材

无盐奶油4汤匙，放置室温至软化

赤藻糖醇 1/2杯

鸡蛋 4个

酸奶油 1杯，放置室温至软化

香草精 1汤匙

杏仁粉 1杯

椰子粉 1/4杯

小苏打粉 1茶匙

盐 1/4茶匙

奶油糖霜食材

含盐奶油 1杯

香草精 1茶匙

浓奶油 2汤匙

甜叶菊 1又1/2杯

作法

1. 烤箱预热华氏350度（摄氏177度）。取一个大碗倒入软化的无盐奶油、赤藻糖醇让其完全混合。

2. 取另一个大碗放入杏仁粉、椰子粉、小苏打粉、盐混合均匀。

3. 在作法1的碗内放入鸡蛋、酸奶油、香草精搅拌混合均匀。

4. 作法2干料混合物倒入作法3湿料混合物内搅拌均匀，但是不要过度搅拌，避免产生气泡。

5. 在马芬杯模放入纸杯蛋糕衬纸，或是直接用杯子蛋糕纸模；倒入作法4的蛋糕糊，可以有12个。

6. 放入烤箱烘烤30分钟，取一个牙签放入纸杯蛋糕观察蛋糕糊是否已经熟了。然后取出让其冷却。

7. 准备制作奶油糖霜，混合含盐奶油、侬奶油和香草精；分两次倒入甜叶菊搅拌均匀，准备一个挤奶油袋，在冷却的杯子蛋糕上挤上奶油花嘴。

小提醒

1. 奶油在室温软化后和其他材料搅拌混合，千万不要过度混合，避免蛋糕糊出现气泡。

2. 杏仁粉对蛋糕湿润度有帮助，椰子粉是让蛋糕体完整紧实，所以不建议调整配方和比例。

👉6.生酮— 甜甜圈 低碳的做法  

用料  

奶油奶酪 60克

淡奶油 120克

全脂牛奶 60克

吉利丁片或粉 6克

蓝莓酱或抹茶粉或可可粉等（随意，可不加） 适量

步骤1：模具准备好哦生酮— 甜甜圈 低碳的做法 

步骤2：奶油奶酪软化，再➕淡奶油，一起搅拌均匀生酮— 甜甜圈 低碳的做法 

步骤3：牛奶加热60度左右，加入吉利丁粉或者软化的吉利丁片。搅拌均匀生酮— 甜甜圈 低碳的做法 

步骤4：把步骤2和3倒在一起，搅拌均匀。然后过滤，分成两个均等的糊。（如果只做一个味道就不用分了）生酮— 甜甜圈 低碳的做法 

步骤5：两个糊一个放入适量蓝莓酱（自己生酮做的，蓝莓酱，或者也可以把几颗蓝莓打碎倒进去。），另外一个放抹茶粉，也可以放可可粉之类的。只需要一点点就够了生酮— 甜甜圈 低碳的做法 

步骤6：模具下面垫个硬的盘子，防止放入冰箱的时候形状毁掉。生酮— 甜甜圈 低碳的做法 

步骤7：把奶糊倒入模具，冷藏1个小时以上生酮— 甜甜圈 低碳的做法 

步骤8：我这个是晚上做的，第二天吃😬。冷藏一个小时也应该差不多了，因为这个很小，不像慕斯蛋糕很大一个需要冷藏几个小时才行。生酮— 甜甜圈 低碳的做法 

步骤9：这个是什么都不加的效果生酮— 甜甜圈 低碳的做法 

步骤10：中间有一个用5g可乐块融化，淋了一个巧克力脆皮，用奶油在表面做了一个裱花。不怕麻烦或者空闲时间多的可以做着玩😬，口感还是偏向慕斯质地的。生酮— 甜甜圈 低碳的做法 

注意：总比例还是很好的，不加巧克力的碳水4块 才四点几克。严格生酮差不多一次吃4块，不要贪心呦，这样不容易掉称。

现在市面上也有贩售“生酮饮食”专用甜点、食品，但是价格不菲。如果你还在观望，不如自己先下厨做看看，而且在制作过程当中也可以了解点心的成分和营养比例；在品尝口感和味道之后，也可以测试自己的接受度。如果单纯嘴馋想来点不一样，快速简便的生酮甜点食谱很适合实作！